Бессонница лишает сил и портит настроение на весь день. Ночные бдения изматывают, а тревожные мысли не дают покоя. Однако научиться быстро засыпать можно, используя естественные методы. Они помогут успокоить тело и разум, вернуть здоровый сон без таблеток.
Стресс, переизбыток времени перед экраном или неправильный режим дня могут стать причиной бессонницы. Гормон мелатонин, отвечающий за сон, вырабатывается хуже, если организм не получает нужных сигналов. Простые изменения в привычках могут вернуть здоровый сон.
Как же настроить организм на быстрый сон? Попробуйте эти шаги:
1. Ограничьте время, проведённое перед экраном гаджетов, особенно за час до сна. Синий свет подавляет выработку мелатонина. Уберите гаджеты или включите режим «ночной свет» на устройствах. Читайте бумажную книгу или слушайте спокойную музыку.
2. Используйте технику дыхания 4-7-8. Она успокаивает нервную систему за минуты. Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните через рот на 8 секунд. Повторите 4–5 раз, и вы почувствуете сонливость.
3. Создайте ритуал отхода ко сну. Организм любит предсказуемость, а хаотичный график сбивает его с толку. Каждый вечер за 30 минут до сна делайте одно и то же: пейте травяной чай, делайте лёгкую растяжку или пишите планы на завтра. Это сигнал для тела, что пора засыпать.
4. Охладите комнату. Жара в спальне мешает глубокому сну, повышая температуру тела. Оптимальная температура для сна — 18–20 °C. Перед сном проветрите комнату или включите кондиционер. Используйте лёгкое одеяло, чтобы не перегреваться.
5. Избегайте кофеина после обеда. Кофе, чай и энергетики содержат кофеин, который блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость. Откажитесь от кофеина после 14:00. Замените кофе травяным чаем или водой с лимоном, чтобы не нарушать сон.
Начните с одного приёма, и ночи станут спокойнее.
