Фитнес-тренер КэролАнн предлагает уникальный комплекс упражнений, специально разработанный для женщин старше 50 лет. С возрастом, как нам всем известно, могут возникать проблемы с подвижностью, осанкой и мышечной силой. Но не стоит отчаиваться – регулярные тренировки способны существенно изменить этот сценарий.
КэролАнн подчеркивает, что укрепление мышц брюшного пресса не только помогает избежать остеопороза и артрита, но также способствует улучшению равновесия, осанки и подвижности. Она рекомендует выполнять эти упражнения три раза в неделю, сочетая их с обязательными днями отдыха.
День 1:
- Отжимания от стены: 3 подхода по 15 раз. Встаньте вплотную к стене, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену на уровне груди и сгибайте локти, приближая грудь к поверхности. Затем выпрямите руки.
- Мертвый жук: 1 подход из 10 повторений. Лягте на спину, сохраняя таз в нейтральном положении. Поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, и вытяните руки вверх. Напрягите пресс и поочередно опускайте одну ногу и противоположную руку, затем поменяйте стороны.
- Ягодичный мост: 3 подхода по 10 раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Силой мышц поднимайте бёдра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Постепенно опустите бёдра обратно вниз.
День 2:
- Планка на предплечьях: 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты. Лягте на живот на коврик, разместите предплечья на нем, а локти под плечами. Вытяните тело в ровную линию от головы до стоп, удерживая спину и бёдра в одном уровне.
- Рубка дров: 3 подхода по 10 повторений. Встаньте, ноги на ширине плеч, соедините руки перед собой (можно взять мяч или легкий утяжелитель). Поднимите руки вверх и отведите их по диагонали в сторону. Согнитесь в коленях и сделайте маховое движение руками вниз, поколебляя руки как при рубке дров. Вернитесь в исходное положение.
- Плавание/Супермен: 3 подхода по 10 раз. Лягте лицом вниз, вытяните руки. Поднимайте грудь, голову, одну руку и противоположную ногу на несколько сантиметров от пола, затем поменяйте сторону.
День 3:
- Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд до 1 минуты. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Убедитесь, что плечи, бедра и колени находятся на одной линии. Для усложнения, поднимите тело, полностью вытянув правую руку вверх, и удерживайте этот баланс.
- Баланс в 4 точках: 1 подход из 10 повторений. Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед, удерживая спину ровной.
- Ягодичный мост: 3 подхода по 10 раз (повторение упражнения из Дня 1).
Дни 4 и 5: Повторите упражнения из Дня 1 и Дня 2.
Регулярные тренировки помогут не только поддержать вашу физическую форму, но и действительно улучшить общее самочувствие после 50 лет. Заботьтесь о своем здоровье, и оно ответит вам взаимностью.
